How I Tricked My Brain To Like Doing Hard Things (dopamine detox)

How I Tricked My Brain To Like Doing Hard Things (dopamine detox)

SUBTITLE'S INFO:

Language: Turkish

Type: Human

Number of phrases: 228

Number of words: 1879

Number of symbols: 12301

DOWNLOAD SUBTITLES:

DOWNLOAD AUDIO AND VIDEO:

SUBTITLES:

Subtitles prepared by human
00:07
Muhtemelen telefonunuzda video oyunları oynamakta veya sosyal medyada gezinmekte sorun yaşamıyorsunuz. Aslında 2 saat ya da daha uzun bir süre konsantrasyonunuzu bozmadan bir ekranın önünde oturup her iki aktiviteyi de yapabileceğinizden şüphem yok. Peki ya yarım saat ders çalışmak? Oof. Bu çok zor olabilir. Bir saat daha yan işinizde çalışmaya ne dersiniz? Hmm. Kulağa çok çekici gelmiyor. Mantıken çalışmanın, egzersiz yapmanın, bir iş yapmanın veya benzeri üretken bir şeyin uzun vadede size daha fazla fayda getireceğini biliyor olsanız bile, hala TV izlemeyi, video oyunları oynamayı ve sosyal medyada gezinmeyi tercih ediyorsunuz. Bunun neden böyle olduğunun belli olduğu iddia edilebilir. Etkinliklerden biri kolaydır ve çok çaba gerektirmez, diğer etkinlik ise zordur ve kendinizi vermenizi gerektirir. Ancak bazı insanlar, düzenli olarak yan projelerinde çalışmak, egzersiz yapmak veya ders çalışmak konusunda sorun yaşamazlar. Bu şu soruyu akla getiriyor: Bazı insanlar neden zor şeylerle başa çıkmak için daha çok motive olmuştur?
01:11
Ve zor şeyleri kolaylaştıracak bir yol var mıdır? Bu soruyu cevaplamak için şu beyin nörotransmitterine bakmamız gerekiyor: Dopamin. Dopamin genellikle bir zevk ve tatmin olma molekülü olarak görülür. Ama bu tam olarak öyle değildir. Dopamin, bizi bir şeyleri arzu etmeye iten şeydir. Ve bize kalkıp bir şeyler yapmak için motivasyon veren bu arzudur. Dopaminin ne kadar güçlü olduğundan emin değilseniz, size sinirbilimcilerin sıçanlar üzerinde yaptığı birkaç deneyi göstereyim. Araştırmacılar, sıçanların beyinlerine elektrotlar yerleştirdiler. Sıçan ne zaman bir kolu çekse, araştırmacılar sıçanın beynindeki ödül sistemini uyardılar. Sonuç olarak sıçanlar, saatlerce kolu çekmeye devam edecekleri kadar güçlü bir arzu geliştirdiler. Sıçanlar yemek yemeyi ve hatta uyumayı bıraktılar. Sıçanlar bitkinlikten düşene kadar kola basmaya devam ettiler. Ama daha sonra süreç tersine çevrildi. Araştırmacılar, beynin ödül merkezindeki dopamin salınımını engelledi. Sonuç olarak, sıçanlar o kadar uyuşuk hale geldi ki, su içmek için kalkmak bile
02:14
çabalamaya değmezdi. Yemek yemezlerdi. Çiftleşmek istemediler. Hiçbir şey istemediler. Sıçanların yaşamak için tüm isteklerini kaybettiğini söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, yiyecekler doğrudan ağızlarına yerleştirilirse, sıçanlar yine de yiyeceği yiyip zevk alacaktı. Sadece kalkmak ve kendi kendilerine yapmak için motivasyonları yoktu. Bizi yiyecek veya su almaya motive edenin susuzluk veya açlık olduğunu düşünüyorsunuzdur. Ancak dopamin de bunlarda önemli bir rol oynar. Bu sıçan deneyleri aşırı olaylar olabilir. Ancak dopaminin insanlarda ve günlük yaşamımızda benzer etkilerini görebilirsiniz. Aslında, beyniniz önceliklerini büyük ölçüde ne kadar dopamin elde edeceğine bağlı olarak belirler. Bir etkinlik çok az dopamin salgılatıyorsa, onu yapmak için fazla motivasyonunuz olmaz. Ancak eğer bir etkinlik çok fazla dopamin salgılatırsa, onu defalarca tekrar etmek için motive olursunuz. Peki hangi davranışlar dopamin salgılatır? Potansiyel bir ödül beklediğiniz herhangi bir etkinlik, dopamin salgılatır. Ancak, davranışa ait doğrudan bir ödül olmadığını biliyorsanız, beyniniz dopamin salgılamaz.
03:18
Örneğin; sevdiğiniz yiyecekleri yemeden önce, beyniniz dopamin salgılar, çünkü yiyeceklerin kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacağını beklersiniz. Aslında sizi daha kötü hissettirse bile. Çünkü beyniniz yüksek dopamin aktivitesinin size zarar verip vermediğini umursamıyor bile. Sadece daha fazlasını istiyor. Klişe bir örnek uyuşturucu bağımlısı biri olabilir. Yaptığı şeyin onun için iyi olmadığını bilir. Ancak tek istediği o uyuşturucudan daha fazla almaktır. Kafasının iyi olmasının yanı sıra, kokain ve eroin doğal olmayan miktarda dopamin salgılatır, bu da onları daha da çok istemenize sebep olur. Tabii ki hemen hemen her şeyin bir miktar dopamin salgılattığı belirtilmelidir. Susadığınızda su içmek bile. Ancak en yüksek dopamin salınımı rastgele bir ödül aldığınızda gerçekleşir. Buna uygun bir örnek, kumarhanedeki bir slot (kumar) makinesinde oynamaktır. Bu noktaya kadar sadece para kaybediyor olsanız bile, sonunda daha büyük bir ödül almayı beklersiniz. Yalnızca ne zaman olabileceğini bilmiyorsunuz. Ve bugünün dijital toplumunda günlük olarak doğal olmayan yüksek miktarlarda dopaminle beynimizi dolduruyoruz.
04:24
Yüksek dopamin davranışlarına bazı örnekler şunlardır: sosyal medya web sitelerinde gezinmek, video oyunları oynamak, internet pornografisi izlemek, vb. Bu davranışların her biri ile bir tür ödül bekliyoruz. Bu yüzden telefonlarımızı sürekli kontrol ediyoruz. Bir mesaj veya başka bir bildirim görmeyi umuyoruz. Ve sonunda bunu alacağımızı da biliyoruz. Yeni bir dopamin başarısı elde etmeye çalışarak, kolu çeken o sıçanlar gibi oluyoruz. Ve "Eee ne olmuş yani?" diye düşünebilirsiniz. "Bu bana hiçbir şekilde zarar vermiyor gibi." Ama yanılıyorsunuz. Vücudumuzun homeostazi adı verilen biyolojik bir sistemi vardır. Bu, vücudunuzun iç fiziksel ve kimyasal koşullarını dengeli bir seviyede tutmak istediği anlamına gelir. Bir dengesizlik meydana geldiğinde, vücudumuz buna uyum sağlar. Size bir örnek vereyim: Dışarısı soğuk olduğunda vücut ısımız düşer. Sonuç olarak, ısı üretmek ve vücudu ısıtmak için titremeye başlıyoruz. Ancak dışarısı sıcakken vücut ısımız yükselir.
05:26
Ve o ısının bir kısmını kaybetmek için terlemeye başlıyoruz. Esasen vücudunuz, ne olursa olsun, yaklaşık 37 santigrat derece veya 98 Fahrenhayt derece bir sıcaklığı korumaya çalışıyor. Ancak homeostazinin kendini göstermesinin başka bir yolu daha var. Ve bu tolerans yoluyla oluyor. Örneğin, nadiren alkol içen biri çok hızlı sarhoş olur. Ama düzenli olarak içen biri, daha fazla alkol içmek zorunda kalacaktır, çünkü vücudu buna bir tolerans geliştirmiştir. Aslında onları sarhoş etmek için daha fazla alkol gerekir, çünkü alkolün etkilerine daha az duyarlı hale gelirler. Vücudunuz homeostaziyi korumaya çalışır, bu nedenle dopamin reseptörlerinizin hassasiyetini azaltır. Esasen beyniniz yüksek dopamin seviyelerine alışır ve bu seviyeler normal hale gelir. Böylece bir dopamin toleransı geliştirirsiniz. Bu çok büyük bir sorun olabilir, çünkü size çok fazla dopamin vermeyen şeyler artık sizi ilginizi çekmez. Ve bunları yapmak için kendinizi motive etmek çok daha zordur. Sıkıcı ve daha az eğlenceli hissettirirler, çünkü bunlar yüksek miktarlarda dopamin salgılatan şeylere kıyasla
06:30
çok fazla dopamin salgılatmazlar. Bu yüzden insanlar video oyunları oynamayı veya internette gezinmeyi ders çalışmaya ya da işleri üzerinde çalışmaya kıyasla daha çok tercih ediyor. Video oyunları, çok fazla dopamin salgılattıkları için bizi iyi ve rahat hissettirir. Ne yazık ki çok çalışmak veya okumak gibi şeyler, daha düşük miktarlarda dopamin salgılar. Bu, bırakmaya çalışan uyuşturucu bağımlılarının normal bir hayata uyum sağlamakta zorlanmalarının nedenlerinden biridir. Dopamin toleransları o kadar yükselir ki normal yaşam buna uyamaz. Eğer yeterli dopamin salınımı yoksa, önceki deneylerdeki hiçbir şey yapma motivasyonu olmayan sıçanlar gibi olurlar. Ve bu sadece uyuşturucu bağımlıları ile sınırlı değildir. Video oyunlarına, sosyal medyaya veya internet pornografisine bağımlı olan kişiler de aynı şeyi deneyimler. Bir kez dopamin toleransı çok yükseldiğinde, düşük dopamin davranışının tadını çıkaramazlar. Bu şu soruyu akla getirir: Bunu önlemek için yapılabilecek bir şey var mıdır? Cevap, bir dopamin detoksu yapmanız gerektiğidir. Şimdiye kadar, dopamin detoksunun nasıl olacağı hakkında fikriniz oluşmuş olabilir.
07:34
Yapacağınız şey, son derece uyarıcı faaliyetlerden kaçınacağınız bir gün ayırmaktır. Beyninizi yüksek miktarda dopaminle doldurmayı bırakacaksınız ve dopamin reseptörlerinizin iyileşmesine izin vereceksiniz. Sadece bir feragat ediş: Bir uyuşturucu bağımlılığı çekiyorsanız, muhtemelen muhtemelen fizyolojik ve psikolojik bir bağımlılık oluşturduğunuz için profesyonel bir yardım aramanızı öneririm. Ve aşırı yoksunluk belirtileri yaşamanızı istemem. Şimdi detoksa geri dönelim. 1 gün boyunca mümkün olduğunca az eğlenmeye çalışacaksınız. İnternet veya telefonunuz, bilgisayarınız gibi herhangi bir teknolojiyi kullanmayacaksınız. Müzik dinlemenize izin verilmiyor, abur cubur yeme ve mastürbasyon yapma izniniz de yok. Temel olarak tüm gün boyunca bütün dış zevk kaynaklarını kaldıracaksınız. Can sıkıntısını kucaklayacaksınız. Ve güven bana, çok fazla sıkıntı olacak. Ancak bunları yapmanıza izin var: Yürüyüşe çıkın. Meditasyon yapın ve düşüncelerinizle yalnız kalın.
08:35
Hayatınızı ve hedeflerinizi derinlemesine düşünün. Fikirlerinizi yazın. Bilgisayarınıza veya telefonunuza değil, fiziksel bir kağıt parçasına. Bütün bunlar oldukça yoğun görünebilir. Ancak köklü sonuçlar istiyorsanız ve bunları hızlı bir şekilde istiyorsanız, köklü bir eylemde bulunmanız gerekir. Şimdi kendinize şu soruyu soruyor olabilirsiniz: Bu neden işe yarasın ki? Bunu şu şekilde düşünebilirsiniz. Diyelim ki her öğünü şehrinizdeki en iyi restoranda yiyorsunuz. Sonuç olarak, bu gösterişli yemekler yeni normaliniz haline geldi. Birisi size bir kase sade pirinç teklif etseydi, muhtemelen reddederdiniz. Sadece her zamanki restoran yemeğiniz kadar iyi bir tadı olmazdı. Ama aniden ıssız bir adada mahsur kalırsanız ve çok açsanız, aniden o sade pirinç kâsesi o kadar da kötü görünmez. Ve dopamin detoksunun yaptığı da budur. Sizi genellikle aldığınız tüm zevkten mahrum bırakır ve karşılığında bu daha az çekici faaliyetleri daha arzu edilir hale getirir. Basitçe söylemek gerekirse: Dopamin detoksu çok sıkıldığınız için çalışır, sıkıcı şeyler
09:39
daha eğlenceli hale gelir. Şimdi böyle aşırı bir eylemde bulunmak ve kendinizi tüm zevkten mahrum bırakmak istemiyorsanız, daha küçük bir dopamin detoksu yapabilirsiniz. Haftanın bir gününü seçeceksiniz, yüksek dopamin davranışlarınızdan birinden tamamen kaçınacağınız bir gün. Bu davranış ne olursa olsun. Belki sürekli telefonunuzu kontrol etmek, bilgisayarınızda video oyunları oynamak, aşırı TV izlemek, abur cubur yemek, internet pornografisi izlemek, ya da her neyse. Ve bundan sonra, her hafta bir gün boyunca bu etkinlikten kaçınacaksınız. Yine de başka şeyler yapabilirsiniz, ancak seçtiğiniz davranış sınırların dışında. Evet, biraz sıkılmış hissedeceksiniz, ama mesele bu. Dopamin reseptörlerinizin beyninize akın eden doğal olmayan yüksek dopaminden iyileşmesine izin vermek istiyorsunuz. Ve can sıkıntısı sizi o gün başka şeyler yapmaya itecek. Normalde erteleyeceğiniz şeyler, çünkü onlar çok fazla dopamin sagılamıyorlar. Sıkıldığınız için bunları yapmanız daha kolay. Elbette arada sırada yüksek dopamin davranışından kaçınmak iyidir.
10:39
Ancak ideal olarak, bu davranışlardan tamamen veya en azından mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bunun yerine, aslında size fayda sağlayacak şeylere daha fazla dopamin bağlamak istersiniz. Ve bulduğum şey, mevcut yüksek dopamin aktiviteleriniz aslında bu uzun vadeli faydaları sağlayan şeyleri takip etmek için bir harekete geçirici olabilir. Başka bir deyişle, yüksek dopamin aktivitenizi zor işleri tamamlamanın ödülü olarak kullanabilirsiniz. Ve kendim de aynen bunu yapıyorum. Yaptığım tüm zor, düşük dopamin çalışmalarını takip ediyorum. Dairemi temizlemek, piyano çalmak, kitap okumak, bir çeşit egzersiz yapmak, bu videoları oluşturmak vb. Belirli bir miktarda işin yapılmasını sağladıktan sonra, kendimi gün sonunda bir miktar yüksek dopamin aktivitesi ile ödüllendiriyorum. Buradaki anahtar kelimeler şunlar: günün sonunda ve işin sonrasında. İlk önce yüksek dopamin davranışına düşersem, o zaman düşük dopamin işini yapmak istemeyeceğim. Sadece, yeterince motive olmayacağım. Bu yüzden her zaman zor şeylerle başlıyorum, ancak o zaman kendime
11:41
yüksek dopamin etkinliklerinden keyif almak için izin veriyorum. Size bir örnek vermek gerekirse: Tamamlanan her düşük dopamin işi için kendimi gün soununda 15 dakika yüksek dopamin davranışı ile ödüllendiriyorum. Bu, 8 saatlik düşük dopamin için kabaca 2 saatlik yüksek dopamin davranışına izin verdiğim anlamına gelir. Tabii ki, bunlar benim oranlarım. Onları beğeninize göre ayarlayabilirsiniz. Ayrıca, sağlığınıza zarar veren bir şeye bağımlıysanız, o zaman bu davranışı ödül olarak değerlendirmek istemezsiniz. Bunun yerine bu kadar zararlı olmayan farklı bir ödül bulun. Hala düşündüğünüz şey çabalamaya değer. Ve eğer yasak zevkimin ne olduğunu merak ediyorsanız, bu İnternet. Başka bir şey yapmadan saatlerce orada kolayca kaybolabilirim. Bu yüzden bu sisteme sahibim. Bu yüzden bağımlılığımı kontrol edebiliyorum. Ama hata yapma, bu sistemde bile, hala yüksek dopamin faaliyetlerinden tamamen kaçındığım günleri planlıyorum. Bu videoyu sonuçlandırmak için zor şeyleri yapmanın daha kolaylaşacağının
12:41
mümkün olduğunu söylemek istiyorum. Fakat beyniniz her zaman çok fazla dopamin aldığında, bu kadar fazla dopamin salgılamayan bir şey üzerinde çalışmak için pek fazla heyecanlı olmayacaksınız. Bu nedenle, telefonunuzu ve bilgisayar kullanımınızı, diğer yüksek dopamin salgılayan davranışlarla beraber sınırlamak isteyebilirsiniz. Ve sana buna kesinlikle değdiğini söyleyebilirim. Motivasyon problemleriniz varsa, beyninizi mümkün olan en kısa sürede detoks etmeye başlayın. Kendinizi doğal olmayan yüksek miktardaki dopaminden ayırın veya en azından daha az sıklıkta kendinizi ona maruz bırakın. Ancak o zaman normal, günlük, düşük dopamin faaliyetleri tekrar heyecan verici olacak ve siz bunları daha uzun süre yapabileceksiniz. Hepimiz bir dereceye kadar dopamin bağımlısıyız. Ve bu iyi bir şey, çünkü dopamin bizi hedeflerimize ulaşmaya ve i kendimizi geliştirmeye motive ediyor. Ancak dopamini nereden alacağınıza karar vermek size kalmış. Size faydası olmayan şeylerden mi alacaksınız? Yoksa onu uzun vadeli hedefleriniz üzerinde çalışırken mi alacaksınız? Seçim sizin. Eğer bu videoyu beğendiyseniz, beğen düğmesine hafifçe tıklamanizdan gerçekten memnun olurum.
13:42
Bu kanalıma çok yardımcı olur, çünkü yüce Youtube algoritması insanların bu gibi videoları sevdiğini görüyor ve içeriğimi daha büyük bir kalabalığa gösteriyor. Bu, daha fazla insanın yaşamlarını geliştirmeye başlamasına izin verir. Her zamanki gibi izlediğiniz için teşekkürler, umarım bu video sizi dünden daha iyi hale getirdi.

DOWNLOAD SUBTITLES: